Menghidap diabetes boleh menjadi sesuatu yang mencabar. Mengawal gula dalam darah, mengelakkan gula dan karbohidrat mudah, serta kebimbangan berterusan tentang komplikasi kesihatan – semuanya boleh membuatkan anda rasa tertekan.
Mengawal gula dalam darah (glukosa darah) adalah penting untuk mereka yang menghidap diabetes. Beberapa makanan terbaik untuk penghidap diabetes adalah pilihan tinggi protein dan rendah atau sifar gula.
Menentukan makanan terbaik untuk dimakan ketika anda menghidap diabetes tidak perlu sukar. Untuk memudahkan, matlamat utama anda adalah menguruskan tahap gula darah. Ia juga penting untuk makan makanan yang membantu mencegah komplikasi diabetes seperti penyakit jantung.
Diet anda boleh memainkan peranan besar dalam mencegah dan mengurus diabetes. Berikut adalah 8 makanan yang mesra untuk penghidap diabetes, baik jenis 1 mahupun jenis 2.
8 MAKANAN MESRA DIABETES
Isi Kandungan
Tepung Badam (Almond)
Tepung badam adalah makanan dengan indeks glisemik rendah. Jika dibandingkan dengan tepung gandum, tepung badam mengandungi gula dan karbohidrat yang lebih sedikit. Beralih kepada tepung badam, ia boleh membantu penghidap diabetes menguruskan tahap gula darah mereka dengan lebih berkesan. Tepung badam mengandungi banyak serat diet prebiotik.
Adakah Tepung Badam Baik untuk Penghidap Diabetes?
Ya! Oleh kerana tepung badam diperbuat daripada kacang yang telah dikupas dan dikisar, ia mengandungi semua manfaat kesihatan yang sama seperti badam. Contohnya, tepung badam kaya dengan serat yang menstabilkan gula darah, magnesium yang mengurangkan tekanan darah, dan bahan anti-radang seperti vitamin E dan asid lemak poli tak tepu. Ini bermakna memakan tepung badam boleh membantu anda menguruskan diabetes dan melindungi anda daripada penyakit jantung!
Apabila dibandingkan dengan tepung gandum putih serbaguna, tepung badam mengandungi kurang daripada satu perempat jumlah karbohidrat. Dan, daripada karbohidrat yang tinggal, lebih daripada separuh adalah serat, sejenis karbohidrat yang tidak dapat dihadam yang tidak meningkatkan glukosa tetapi membantu menurunkannya. Ini adalah salah satu sebab mengapa tepung badam boleh menjadi pilihan yang sangat baik untuk penghidap diabetes.
Buah Naga
Di antara pelbagai jenis buah yang tersedia, buah naga sangat menonjol kerana ciri-ciri tertentu yang menjadikannya bermanfaat untuk individu dengan diabetes.
Buah Naga dan Kawalan Gula Dalam Darah: Indeks glisemik memberitahu kita seberapa cepat makanan dapat meningkatkan tahap gula dalam badan kita, dan buah naga mempunyai GI yang rendah, yang bermakna ia membantu mengawal tahap gula darah dan mencegah lonjakan yang tidak diingini.
Buah Naga Kaya Serat: Dengan kandungan serat yang tinggi, buah naga membantu melambatkan penyerapan gula ke dalam aliran darah.
Kuasa Antioksidan: Penuh dengan antioksidan, buah ini membantu melawan keradangan dan tekanan oksidatif. Kedua-dua komponen ini penting untuk individu yang menguruskan diabetes.
Cara Penghidap Diabetes Boleh Menikmati Buah Naga
Terdapat banyak cara untuk menikmati buah naga, tetapi penghidap diabetes perlu memberi perhatian khusus kepada cara mereka memakan buah ini. Berikut adalah beberapa panduan mudah tentang cara memakan buah naga tanpa menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat:
Kadar Pengambilan: Satu hidangan sehari adalah jumlah yang disyorkan untuk menikmati buah naga.
Pilihan Semulajadi: Pilih untuk makan buah naga dalam bentuk semulajadinya – dihiris atau dikupas!
Snek Bijak: Daripada menggabungkannya dengan hidangan utama, jadikan buah naga sebagai snek untuk mengelakkan lonjakan gula yang cepat.
Profil Nutrisi Buah Naga
Selain daripada GI yang rendah dan kandungan serat yang tinggi, buah naga juga kaya dengan beberapa nutrien penting. Ia merupakan sumber yang baik untuk vitamin C, vitamin B6, zat besi, dan kalsium.
Buah naga boleh menjadi tambahan yang berguna dalam diet penghidap diabetes. GI yang rendah, kandungan serat yang tinggi, dan profil antioksidan yang kaya menjadikannya pilihan yang bermanfaat. Walau bagaimanapun, kesederhanaan dan keseimbangan adalah pertimbangan utama.
Jambu Batu
Menggabungkan jambu batu dalam diet penghidap diabetes boleh memberikan manfaat kerana indeks glisemiknya yang rendah, kandungan serat yang tinggi, serta vitamin dan mineral yang penting. Dengan kandungan kalori yang rendah dan sifat antioksidan, jambu batu menyokong pengurusan berat badan dan pembaikan sel.
Menghidap diabetes boleh menjadi sesuatu yang mencabar. Mengawal gula darah, mengelakkan gula dan karbohidrat mudah, serta kebimbangan berterusan tentang komplikasi kesihatan – semuanya boleh membuatkan anda rasa tertekan. Ketika mengkaji makanan yang sesuai dan tidak sesuai untuk penghidap diabetes, soalan ini sering muncul: Adakah jambu batu baik untuk diabetes? Jawapannya adalah ya! Malah, apabila digabungkan dengan gaya hidup sihat, ia membantu mengekalkan tahap tenaga yang seimbang sepanjang hari sambil menguruskan tahap glukosa anda secara semula jadi. Dalam artikel ini, kita akan meneroka mengapa menambah jambu batu dalam diet anda boleh memberikan manfaat yang berguna untuk membantu mengawal diabetes anda.
Bolehkah pesakit diabetes makan jambu batu?
Berikut adalah beberapa sebab mengapa jambu batu adalah tambahan yang baik untuk diet penghidap diabetes:
Indeks glisemik rendah
Jambu batu mempunyai indeks glisemik (GI) yang rendah, iaitu 12-24. Ini bermakna gula dalam jambu batu akan dilepaskan ke dalam darah anda dengan perlahan, dan tidak akan menyebabkan lonjakan gula. Selain itu, kandungan gula bagi 100g jambu batu hanya 8.92g. Ini menjadikannya sumber tenaga yang baik dan memastikan kenaikan tahap glukosa darah yang minimum, serta mudah dihadam dan diserap.
Kaya dengan serat
100g jambu batu mengandungi 5.4g serat diet, yang baik untuk mengawal tahap gula darah. Jambu batu dianggap baik untuk pesakit diabetes kerana seratnya yang dihadam dengan perlahan dan tidak mudah diserap ke dalam aliran darah.
Kalori rendah
Jambu batu mempunyai kandungan kalori yang rendah iaitu 68 kcal, yang membantu dalam pengurusan berat badan. Ini mengurangkan risiko obesiti dalam penghidap diabetes yang mungkin resistan terhadap insulin.
Vitamin & mineral
Jambu batu kaya dengan vitamin dan mineral; dengan kandungan vitamin C sehingga 4 kali ganda lebih tinggi berbanding oren. Ia juga mempunyai kandungan sodium yang rendah dan kalium yang tinggi, iaitu 417mg kalium bagi 100g jambu batu, menjadikannya sangat baik untuk diet diabetes.
Pembaikan sel
Jambu batu juga mempunyai sifat antioksidan kerana mengandungi fitonutrien seperti karotenoid, polifenol, dan vitamin C. Ini membantu mencegah kerosakan oksidatif yang disebabkan oleh bahan berbahaya yang dikenali sebagai radikal bebas yang dihasilkan oleh badan; sekali gus mengelakkan tekanan yang disebabkan oleh toksin.
Susu Almond
Sebagai minuman berasaskan tumbuhan yang sangat popular, susu badam mempunyai rasa berkanji dan tekstur yang serupa dengan susu lembu. Susu badam diperbuat daripada badam dan air.
Oleh kerana ia rendah karbohidrat, susu badam mungkin merupakan pilihan yang baik jika anda ingin mengurangkan pengambilan karbohidrat. Susu badam juga merupakan sumber yang baik untuk vitamin E, yang mempunyai sifat antioksidan dan anti-radang.
Perlu diingat bahawa, seperti produk susu berasaskan tumbuhan yang lain, beberapa jenama susu badam mengandungi gula dan kalori tambahan; penting untuk membaca label nutrisi bagi memastikan anda membeli produk yang sesuai dengan keperluan diet anda.
Petua Memilih Susu yang Mesra Diabetes
Setiap orang mempunyai keutamaan, bajet, dan keperluan diet yang unik. Terdapat beberapa perkara yang perlu dipertimbangkan ketika memilih susu yang sesuai untuk anda.
Pertimbangkan gambaran keseluruhan: Skop diet keseluruhan anda lebih daripada sekadar satu hidangan susu. “Adakah anda mengambil susu dalam bijirin? Dengan pencuci mulut? Dengan makan malam yang seimbang?” kata DeGore. “Vitamin A, D, E, dan K adalah larut lemak dan memerlukan lemak untuk penyerapan yang optimum. Jika memilih susu atau produk tenusu yang lebih tinggi lemak boleh mengurangkan pengambilan gula tambahan, maka ia boleh menjadi pilihan yang lebih baik.”
Perhatikan gula tambahan: “Sedar bahawa susu berperisa (seperti coklat, strawberi, dan vanila) akan mengandungi gula tambahan, yang perlu diambil kira jika anda mengambil insulin atau menyesuaikan ubat,” kata Harbstreet.
Lihat label: Anda boleh mempelajari banyak tentang produk dengan melihat label nutrisi. Jika anda ingin mengelakkan gula tambahan atau mencari produk rendah lemak, misalnya, menilai label nutrisi adalah tempat yang baik untuk memulakan.
Nutrien apa yang anda perlukan? Setiap jenis susu mempunyai profil nutrisi tersendiri. Jika anda memerlukan lebih banyak protein, susu lembu atau susu ultra-ditapis mungkin pilihan yang betul. Begitu juga, jika anda memerlukan kalsium dan vitamin D, pilihlah minuman yang telah diperkaya.
Berhati-hati dengan bahan tambahan: Bahan seperti pemekat dan karagenan (pengawet makanan) sering ditambah pada minuman susu supaya ia lebih mirip dengan susu lembu. Walaupun bahan tambahan ini biasanya dianggap selamat oleh FDA, beberapa kajian mencadangkan agar menghadkan pendedahan kepada bahan-bahan seperti itu.
Serbuk Koko
Serbuk koko juga mengandungi polifenol, antioksidan yang membantu meningkatkan tahap kolesterol dan gula darah serta mengurangkan risiko penyakit jantung. Serbuk koko kaya dengan theobromine, yang membantu mengurangkan keradangan dan boleh melindungi anda daripada penyakit seperti penyakit jantung, kanser, dan diabetes.
Walaupun pengambilan coklat secara berlebihan tidak baik untuk kawalan gula darah, koko sebenarnya mempunyai beberapa kesan anti-diabetes.
Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa pengambilan flavanol yang lebih tinggi, termasuk yang berasal dari koko, boleh mengurangkan risiko diabetes jenis 2.
Tambahan pula, ulasan kajian manusia menunjukkan bahawa memakan coklat gelap yang kaya dengan flavanol atau koko boleh meningkatkan sensitiviti insulin dan kawalan gula darah serta mengurangkan keradangan dalam kalangan penghidap diabetes dan mereka yang tidak menghidap diabetes.
Kopi Decaf/Kopi Tanpa Kafein
Kopi biasa, yang mengandungi kafein, telah menunjukkan kesan buruk terhadap sensitiviti insulin dalam kalangan penghidap Diabetes Jenis 2. Kafein telah terbukti mempengaruhi tindak balas badan terhadap insulin, yang dikenali sebagai sensitiviti insulin. Orang dengan diabetes jenis 2 mengalami ketidakmampuan untuk merembeskan insulin atau untuk bertindak balas terhadap paras gula darah yang tinggi; situasi yang terakhir dikenali sebagai rintangan insulin, dan itulah sebabnya kesan kopi perlu dipertimbangkan.
Oleh itu, dipercayai bahawa kopi tanpa kafein atau decaf mungkin merupakan pilihan terbaik untuk penghidap diabetes kerana penyelidik mendapati ia termasuk manfaat kopi tanpa beberapa kesan negatif yang berkaitan dengan kafein. Seperti kopi biasa, kopi tanpa kafein mengandungi polifenol, molekul dengan sifat antioksidan yang dipercayai membantu mencegah penyakit keradangan dan mempunyai sifat antikarsinogenik.
Oleh sebab itu, beberapa doktor percaya bahawa beralih kepada kopi tanpa kafein adalah pilihan yang lebih selamat bagi orang yang hidup dengan diabetes.
Penting untuk diingat bahawa kopi dengan gula atau krimer boleh meningkatkan tahap gula darah. Bagi penghidap diabetes, cara yang paling sihat untuk minum kopi adalah dalam keadaan tanpa gula atau dengan pemanis alternatif semula jadi.
Sayur Labu
Labu bukan sahaja memberikan warna yang terang, tetapi juga mempunyai rasa yang sedap dan banyak khasiat. Penyelidikan menunjukkan bahawa labu mungkin mempunyai banyak manfaat khusus untuk orang yang menghidap diabetes.
Kesan Makan Labu Terhadap Gula Dalam Darah
Beban Glisemik (GL) ialah sistem penarafan untuk makanan yang kaya dengan karbohidrat. Ia menunjukkan jumlah karbohidrat dalam satu hidangan makanan dan sejauh mana hidangan itu meningkatkan tahap gula darah anda. GL kurang daripada 10 menunjukkan bahawa makanan tersebut mempunyai kesan kecil terhadap gula darah.
Sebaliknya, Indeks Glisemik (GI) ialah skala dari 0–100 yang menunjukkan sejauh mana makanan boleh menyebabkan peningkatan tahap gula darah anda. Nombor yang lebih tinggi bermakna makanan tersebut akan menyebabkan lonjakan gula darah yang lebih besar.
Namun, GI tidak mengambil kira kandungan karbohidrat dalam saiz hidangan makanan tertentu. Oleh itu, GL adalah penilaian yang lebih baik tentang sejauh mana hidangan yang realistik bagi makanan tertentu akan mempengaruhi gula darah anda.
Labu mempunyai GI yang tinggi iaitu 75, tetapi GL yang rendah iaitu 8 (7).
Ini bermakna selagi anda makan satu hidangan labu atau kurang, ia tidak sepatutnya memberi kesan yang ketara terhadap tahap gula darah anda. Walau bagaimanapun, memakan jumlah labu yang banyak boleh menyebabkan peningkatan gula dalam darah yang drastik.
Seperti mana-mana makanan yang kaya dengan karbohidrat, kesedaran mengenai saiz hidangan adalah kunci dalam menguruskan tahap gula dalam darah.
Santan Kara
Santan kelapa mengandungi asid lemak rantai pendek (SCFAs) iaitu sejenis asid lemak yang mungkin membantu mengurangkan tahap glukosa serum, memperbaiki rintangan insulin, mengurangkan keradangan, dan meningkatkan rembesan enzim yang membantu menurunkan tahap glukosa darah.
Walau bagaimanapun, beberapa jenis susu kelapa yang tersedia di pasaran mengandungi gula tambahan, yang boleh membahayakan penghidap diabetes.
Oleh itu, penghidap diabetes perlu memeriksa kandungan gula dalam produk santan kelapa tersebut, pastikan zero sugar.
Disclaimer
Walaubagiamanapun, produk makanan adalah masalah yang kompleks untuk penghidap diabetes. Walaupun ada antara kandungan makanan di atas yang mungkin bermanfaat untuk seseorang dengan diabetes, akan tetapi, mungkin boleh mendatangkan kemudaratan kepada individu tersebut.
Oleh itu, penghidap diabetes perlu berunding dengan pakar diabetologi dan pakar pemakanan mereka sebelum mengambilnya.
